Ak naozaj chcete s fajčením definitívne prestať, prevedieme vás krok za krokom všetkými fázami odvykania od fajčenia. Dozviete sa, ako sa pripraviť, ako prestať a ako sa vyhnúť relapsom. Dozviete sa tiež, ako si uľahčiť odvykanie od fajčenia.
Pravdepodobne ste v štádiu, že časť z vás sa chce zbaviť tohto zlozvyku, no časť nie. Môžete sa obávať, že zlyháte. Odložte tieto myšlienky. Premýšľanie o tom, prečo sa chcete zbaviť zlozvyku, vám dá motiváciu uspieť.
Nezáleží na tom, koľko a ako dlho ste fajčili. Ak teraz prestanete, vaše telo sa začne zotavovať a bude vám slúžiť, aj keď ste jeho zdravie dlhé roky zanedbávali.
Závislosť na nikotíne
Priemerný fajčiar prijme asi 200 porcií nikotínu denne a viac ako 70 000 ročne. Desať ťahov z cigarety vynásobené 20 cigaretami za deň sa rovná približne 200 porciám nikotínu denne. To je čiastočne dôvod, prečo je fajčenie také návykové. Váš mozog neustále čaká na ďalší zásah nikotínu. Štúdie ukázali, že nikotín je rovnako návykový ako niektoré drogy.
Príznaky abstinencie od nikotínu:
- Podráždenosť
- Úzkosť
- Ťažkosti so sústredením
- Bolesti hlavy
- Obžerstvo
- Túžba po cigarete
Čo sa stane, keď prestanete s nikotínom? Fajčenie zvyšuje počet nikotínových receptorov v mozgu. Keď prestanete fajčiť, tieto receptory naďalej očakávajú nikotín. Keď to nedostanú, začnú sa prispôsobovať.
Ako dlho trvajú nikotínové abstinenčné príznaky?
Nikotín sa z tela vylúči 72 hodín po ukončení fajčenia. Nikotínové abstinenčné príznaky zvyčajne vrcholia 2–3 dni po ukončení fajčenia a vymiznú do 1–3 mesiacov. Trvá najmenej 3 mesiace, kým sa chémia vášho mozgu vráti do normálu po tom, čo prestanete fajčiť. Posledné dva príznaky sú podráždenosť a letargia.
Každý účinný program na odvykanie od fajčenia musí brať do úvahy toto dlhé obdobie prispôsobenia. To je dôvod, prečo niektorí lekári odporúčajú postupne znižovať dávky nikotínu pomocou náhradnej nikotínovej terapie. Väčšina ľudí sa však začne cítiť lepšie po 1 týždni a príznaky zvyčajne vymiznú do 3 mesiacov.
Ako prestať fajčiť sami: plán krok za krokom
Plán krok za krokom zahŕňa nasledujúce kroky:
- Urobte rozhodnutie prestať fajčiť
- Identifikujte situácie, ktoré zvyšujú riziko fajčenia
- Pripravte si všetko, čo potrebujete
- Vyberte dátum, kedy prestanete fajčiť
- Povedzte o svojom rozhodnutí všetkým, ktorých poznáte.
- Odstráňte všetko, čo vám pripomína fajčenie
- Pripravte sa vydržať prvé dva týždne
- Vypracujte stratégiu na udržanie vytrvalosti
1. Rozhodnite sa prestať fajčiť
Zistite svoje dôvody, prečo sa vzdať zlého zvyku. Prestať fajčiť je ťažké. Môžete však vyhrať, ak budete mať na pamäti svoje ciele. Ak ste sa už predtým pokúšali prestať fajčiť a nepodarilo sa vám to, nedovoľte, aby to otriaslo vaším sebavedomím. Čím viac sa budete snažiť, tým väčšia je pravdepodobnosť, že uspejete. Možno si nebol pripravený minule. Možno ste neurobili správne kroky.
2. Identifikujte situácie, ktoré zvyšujú vaše riziko fajčenia
Fajčenie nie je len fyzická závislosť od nikotínu. Je to aj psychická závislosť. prečo fajčíš? Je toto spôsob, ako si oddýchnuť od nabitého pracovného programu? Je to chvíľa, keď môžeš byť sám so svojimi myšlienkami? Väčšina ľudí fajčí z rovnakých dôvodov ako alkoholici. Je to šanca uniknúť, relaxovať alebo rozmaznávať sa.
Mali by ste predvídať situácie, v ktorých je riziko fajčenia obzvlášť vysoké. To vám pomôže vyrovnať sa s pokušením. Tu je niekoľko bežných situácií, ktoré vás povzbudzujú k fajčeniu:
- Pitie kávy
- Koniec raňajok
- Šoférovanie auta
- Používanie telefónu
- Stresujúce situácie
- Konzumácia alkoholu
- Spoločenské podujatia
Tu je niekoľko stratégií, ako sa vysporiadať s pokušeniami:
Ak fajčíte s rannou šálkou kávy, vypite si kávu v práci, kde bude pre vás pravdepodobne ťažšie fajčiť.
Ak fajčíte počas jazdy, zmeňte trasu. To bude vyžadovať, aby ste venovali pozornosť, aby ste neprešli na autopilota.
V prípade, že ste zvyknutí fajčiť po jedle, po večeri choďte na prechádzku, umyte si zuby, robte niečo.
Počas telefonovania fajčite – namiesto toho stláčajte loptu voľnou rukou. Snažte sa byť stále niečím zaneprázdnený. Často fajčia jednoducho z nečinnosti.
Čo robiť, ak ste neodolali? Najlepšie urobíte, ak sa budete vyhýbať mysleniu typu všetko alebo nič. Nevzdávajte sa. Možno ste to nevydržali, ale ešte nie je všetko stratené.
Čím viac sa budete snažiť prestať fajčiť, tým je pravdepodobnejšie, že uspejete.
3. Pripravte si všetko potrebné, aby ste prestali fajčiť
Každý fajčiar vie, že fajčenie vytvára orálnu závislosť. Keď prestanete, váš mozog bude stále túžiť po pocite cigarety v ústach. V rámci plánu na odvykanie od fajčenia sa zásobte perorálnymi náhradami, ako sú žuvačky, surová zelenina, mrkvové tyčinky, tvrdé cukríky, slamky a podobne.
Ak zvažujete užívanie nikotínu alebo liekov na odvykanie od fajčenia, poraďte sa so svojím lekárom. Zistite, ako ich používať, možné vedľajšie účinky a na čo si dať pozor.
4. Vyberte si dátum, kedy prestanete fajčiť
Rande prestať je záväzok voči sebe samému. Je to dôležité, pretože vás to podvedome pripravuje. Vyberte dátum v nasledujúcom mesiaci. Nemusí to byť špeciálny deň. Vyhnite sa dňu, keď ste zaneprázdnení, zaneprázdnení alebo máte udalosť. Niekam si zapíšte vybraný dátum a každý deň si prezerajte záznam. Nechajte svoje odhodlanie rásť s blížiacim sa dátumom.
Ak sa chystáte užívať lieky, váš lekár vám môže povedať, aby ste ich začali ihneď užívať. Opýtajte sa svojho lekára, kedy by ste mali začať užívať tabletky.
5. Povedzte o svojom rozhodnutí všetkým, ktorých poznáte.
Prestať fajčiť bude jednoduchšie, ak budete mať podporu. Vyberte si ľudí, o ktorých si myslíte, že vám pomôžu. Povedzte im o svojom pláne a o tom, ako vám môžu pomôcť.
- Priatelia vám pomôžu odpútať sa od vecí.
- Môžu vás počúvať.
- S podporou vašich priateľov bude váš boj jednoduchší.
- Vysvetlite však, že potrebujete rozhovory na ľahké témy. Nič vážne, čo by vám pridalo stres.
6. Odstráňte všetky pripomienky fajčenia
Fajčenie, ako každá závislosť, je spojené s ľuďmi, miestami a vecami. Fajčiarske atribúty: cigarety, zápalky, zapaľovače a popolníky. Zbavte sa ich. Nič si neodkladajte „pre každý prípad“.
Osviežte vzduch doma, v práci aj v aute. Cigaretový zápach je určite spúšťačom, najmä spočiatku.
7. Pripravte sa vydržať prvé dva týždne.
Prvé dva týždne sú rozhodujúce pre váš úspech. Ak sa vám podarí uspieť na prvýkrát, vaše šance prestať fajčiť sa výrazne zvyšujú. Snažte sa byť rozptýlení, zaneprázdnení a postarajte sa o seba. Bavte sa a vyhýbajte sa stresu.
Neponáhľaj sa
Trávte čas s priateľmi častejšie. Choďte na prechádzku, bicyklujte, choďte do posilňovne alebo do kina. Rozmaznávajte sa.
- Zamestnajte svoje ruky. Otočte pero alebo niečo iné v prstoch.
- Pite viac vody.
- Zoznámte sa s ľuďmi, ktorí vám môžu pomôcť. Každý chápe, aké je to pre vás ťažké. Nesnažte sa prestať fajčiť sami.
- Ak zostanete sami so svojimi pokušeniami, dávate im príležitosť rásť.
- Uvoľnite sa a zhlboka dýchajte.
Vyhnite sa provokatívnym situáciám
- Nestýkajte sa s fajčiarmi. Bez ohľadu na to, akí priateľskí a podporujúci sú vaši priatelia fajčiari, zvyšujú vaše riziko recidívy.
- Nacvičte si: "Nie, ďakujem, už nefajčím."
- Ak sa cítite v nebezpečenstve fajčenia, okamžite odíďte.
- Pomôcť môže aj zmena prostredia.
Porozprávajte sa sami so sebou
Väčšina pokušení trvá len 10-20 minút. Dajte si pauzu a chuť prejde. Povedz si:
- "Odmietam uveriť, že fajčenie je silnejšie ako ja."
- "Už nikdy nebudem fajčiť."
- "Rozhodol som sa, že budem nefajčiar."
- "Tu a teraz."
8. Vypracujte stratégiu na udržanie vytrvalosti.
Nemyslite na to, že prestanete fajčiť navždy. To môže byť odrádzajúce. Začnite hneď a dni sa začnú sčítavať jeden za druhým.
Starostlivosť o seba
Buďte k sebe láskaví. Toto je pravdepodobne najdôležitejšia a nedocenená časť pri odvykaní od fajčenia. Veríte, že odmenu si zaslúžite až po dlhšom abstinencii od fajčenia. Ale toto je staré myslenie.
Nesnažte sa držať diétu tak, že sa vzdáte zlého návyku. Už teraz máte príliš veľa nepríjemných pocitov. Namiesto toho skúste jesť viac ovocia a zeleniny.
Oslávte svoje úspechy
Ľudia, ktorí prestali fajčiť, majú tendenciu venovať väčšiu pozornosť svojim zlyhaniam. Nepodceňujte však, ako ďaleko ste sa dostali. Doprajte si.
Peniaze, ktoré ušetríte na cigaretách, si doprajte raz týždenne. Alebo ušetrite peniaze na niečo väčšie, ako je cestovanie. Usporiadajte párty pre vás a vašich priateľov.
Čo robiť v strese
Doprajte si veľa odpočinku a jedzte zdravé jedlá. Naštartovať vás môže nedostatok spánku a nadmerná konzumácia cukru.
Dajte ústam niečo na jedenie, napríklad žuvačku, surovú zeleninu alebo mrkvové tyčinky.
Stres je častým dôvodom fajčenia. Uvoľnite sa niekoľkými pomalými, hlbokými nádychmi. Nadýchnite sa nosom a vydýchnite ústami. Opakujte to 5-krát a pocítite úľavu.
Podporte sa
- Keď naozaj chcete fajčiť, myslite na to, akí vytrvalí ste boli doteraz.
- Pamätajte si svoje dôvody, prečo ste prestali fajčiť.
- Nenechajte svoju závislosť vyhrať.
- Zvážte výhody pre vaše zdravie, financie a rodinu.
- Pripomeňte si, že jedna cigareta vedie k druhej.
- Začnite sa na seba pozerať ako na nefajčiara. Toto je konečný cieľ. Prestanete myslieť na to, že sa musíte zdržať fajčenia.
Náhradná nikotínová terapia
Náhradná nikotínová terapia pomáha znižovať abstinenčné príznaky nikotínu. Náhradná nikotínová liečba zvyšuje pravdepodobnosť úspešného ukončenia fajčenia o 50-70 percent. Nenahrádza však stratégie odvykania od fajčenia. Zmierňuje fyzickú závislosť od nikotínu, ale nerieši behaviorálnu alebo psychickú závislosť. Stále je teda potrebný nejaký program a stratégia na odvykanie od fajčenia.
DÔLEŽITÉ: Nasledujú všeobecné lekárske informácie, ktoré nezohľadňujú individuálne charakteristiky konkrétnej osoby. Niektorí ľudia nemusia byť schopní používať nikotínovú substitučnú liečbu kvôli alergiám alebo iným stavom. O svojom zdravotnom stave by ste sa mali vždy poradiť so svojím lekárom.
Aké typy náhradnej nikotínovej terapie existujú?
Existujú tri kategórie nikotínovej substitučnej terapie: nikotín, ktorý sa vstrebáva cez kožu, ústa a dýchacie cesty. Tu je niekoľko dôležitých bodov, ktoré vám pomôžu pri rozhodovaní.
Nikotínová náplasť.
Je to pohodlné, pretože poskytuje dlhodobú úľavu od odvykania od nikotínu, pričom vyžaduje vašu pozornosť len raz denne. Nikotínová náplasť je najviac študovaným typom náhradnej nikotínovej terapie a zvyšuje vaše šance, že prestanete fajčiť o 50 až 70 percent.
Nikotínové pastilky a nikotínové žuvačky.
Poskytujú krátkodobú úľavu od abstinenčných príznakov nikotínu. A pomáhajú vám zabaviť ústa tak, ako to nikotínová náplasť nedokáže.
Najúčinnejšou kombináciou na odvykanie od fajčenia je nikotínová náplasť na dlhodobú úľavu a nikotínové pastilky na núdzové použitie.
Nikotín v pastilkách alebo žuvačkách sa vstrebáva skôr cez sliznicu úst ako cez žalúdok. Jedlo a nápoje môžu ovplyvniť vstrebávanie nikotínu. Preto by ste pred použitím nikotínových žuvačiek alebo pastiliek nemali jesť ani piť aspoň 15 minút. A počas ich používania by ste nemali jesť ani piť.
Pre väčšinu ľudí je jednoduchšie používať nikotínové pastilky ako nikotínové žuvačky. Ďasno sa prilepí na zubnú sklovinu.
Ako používať nikotínové pastilky? Cucajte lízanku, kým sa úplne nerozpustí, 20 až 30 minút. Cukrík nehryzte ani ho neprehĺtajte.
Ako používať nikotínové žuvačky? Žuvajte žuvačku pomaly, kým nepocítite chuť alebo mravčenie v ústach. Potom dajte pauzu, kým chuť nezmizne. Potom ho znova prežúvajte, aby sa vrátilo brnenie a znova prerušte.
Nikotínové inhalátory a nikotínový nosový sprej.
Sú najrýchlejšie pôsobiacimi zo všetkých produktov nahrádzajúcich nikotín. Majú však zvýšené riziko závislosti. Napodobňujú fajčenie cigariet, čo ich robí príťažlivými.
Nikotínové inhalátory aj nosové spreje sú dostupné na lekársky predpis.
Ako dlho môžete užívať nikotínovú substitučnú liečbu?
Počas obdobia uvedeného na štítku. Napríklad 8, 10 alebo 12 týždňov. Má zmysel používať náplasť celkovo 3 až 5 mesiacov, ak máte súhlas lekára.
Väčšina ľudí sa vráti k fajčeniu, ak príliš rýchlo znížia celú dávku 21 mg na 14 mg.
Môže substitučná liečba viesť k predávkovaniu a otrave nikotínom?
Áno, ak ho použijete nesprávne.
Tu sú niektoré príznaky predávkovania nikotínom alebo otravy nikotínom:
- Vzrušenie, nepokoj, triaška
- Bolesť hlavy
- Rýchly alebo nerovnomerný srdcový tep
- Nevoľnosť, vracanie, bolesť brucha, hnačka
- Studený pot, bledosť
Ak spozorujete niektorý z týchto príznakov, zavolajte svojho lekára. Závažnejšie príznaky predávkovania nikotínom alebo otravy nikotínom zahŕňajú:
- Zrakové alebo sluchové postihnutie
- Závrat alebo slabosť
- Rýchle dýchanie
- Dezorientácia v priestore
- Kŕče
Ak sa vyskytnú tieto príznaky, mali by ste zavolať záchrannú službu.
Aká bezpečná je nikotínová substitučná liečba?
Náhradná nikotínová liečba sa považuje za bezpečnú pre fajčiarov s kardiovaskulárnym ochorením. Nezvyšuje u nich riziko infarktu a mŕtvice. Nie je dostatok údajov, aby sme si boli úplne istí, že substitučná nikotínová liečba je pre tehotné ženy bezpečná. Mnohí lekári sa však domnievajú, že substitučná liečba je oveľa bezpečnejšia ako fajčenie.
Odvykanie od fajčenia.
Existujú lieky na predpis, ktoré vám môžu pomôcť prestať fajčiť. Niektoré z nich možno použiť v spojení s nikotínovou substitučnou terapiou. Väčšina by sa mala začať pred ukončením a vyžaduje si lekársky predpis.
DÔLEŽITÉ: Toto sú všeobecné lekárske informácie a nie sú prispôsobené konkrétnej osobe. Svoje zdravotné záležitosti by ste mali vždy konzultovať so svojím lekárom.
Dôvody, prečo prestať fajčiť
Tu je len niekoľko vecí, ktoré pravdepodobne neviete o nebezpečenstvách fajčenia. Tento zlozvyk spôsobuje každý rok viac úmrtí ako všetky nasledujúce dohromady:
- Alkoholizmus
- Drogová závislosť
- Dopravná nehoda
- AIDS
Ak sa liečite z drogovej závislosti alebo alkoholizmu, potom nemá zmysel umierať na fajčenie.
Fajčenie zabije každý rok na celom svete 6 miliónov ľudí. Fajčiari majú väčšiu pravdepodobnosť úmrtia na srdcové choroby a mŕtvicu ako na rakovinu pľúc.
Fajčenie spôsobuje cukrovku 2. typu. Fajčiari majú o 30 až 40 percent vyššiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky. To sú len niektoré z chorôb, ktoré fajčenie spôsobuje. Vo vašom tele neexistuje orgán alebo systém, ktorému by táto závislosť neublížila.
Tu je niekoľko dôvodov, prečo by ste mali prestať fajčiť:
- Bojíte sa o svoje zdravie?
- Bojíte sa svojej závislosti?
- Poznáte niekoho, kto mal zdravotné problémy v dôsledku fajčenia?
- Snažíte sa byť pozitívnym vzorom pre svoju rodinu.
- Chcete ušetriť peniaze
- Fajčenie stojí 2 500 až 5 000 USD ročne. Toto je cena dobrej dovolenky.
Fakty o pasívnom fajčení.
Pasívne fajčenie spôsobuje rovnaké typy úmrtí ako bežné fajčenie. Neexistuje žiadna bezpečná úroveň. Nefajčiari vystavení pasívnemu fajčeniu sú vystavení vyššiemu riziku:
- O 25-30 percent vyššia pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb a mŕtvice
- O 20-30 percent vyššia pravdepodobnosť, že dostane rakovinu pľúc
Deti a pasívne fajčenie
Ukázalo sa, že pasívne fajčenie poškodzuje zdravie detí a zvyšuje riziko nasledujúcich chorôb:
- Astma, zápal pľúc a bronchitída
- Infekcie uší
- Syndróm náhleho úmrtia dojčiat
Nestačí všetko spomenuté na to, aby ste raz a navždy prestali fajčiť?